(Werbung/unbezahlt). Vor genau 6 Jahren, im Sommer 2013, habe ich meinen Partner kennengelernt. Wir waren beide, damals natürlich noch jeder für sich, von einem gemeinsamen Freund eingeladen worden, die Ferien in seinem Haus in Florida zu verbringen. Dort trug ich ein hübsches Maxikleid, das meinem Freund bis heute in guter Erinnerung geblieben ist. Verstaut in einer Ecke im Kleiderschrank geriet es in Vergessenheit. Neulich habe ich das Kleid durch Zufall wiederentdeckt. Ich wollte es anziehen, um meinen Freund darin zu überraschen. Ich schlupfte hinein, na ja, besser gesagt, ich wollte hineinschlüpfen. Leider scheiterte mein Vorhaben daran, dass ich das Kleid nicht über die Hüfte brachte, ohne zu riskieren, die Nähte zu sprengen.

Eigentlich kein Wunder, denn zwischen damals und heute liegen genau 6 (Wechsel-)Jahre und knapp 8 Kilo mehr auf der Waage. Schleichend, aber stetig, habe ich an Gewicht zugelegt. Den Höhepunkt, und damit auch den Wendepunkt, erreichte ich vor kurzem, als ich nach unserer Kanada-Kreuzfahrt zurück kam, und Dank des üppigen Buffett-Essens die 70 Kilo-Marke überschritten hatte.

Die Zahl 70 auf der Waage hat mich erschreckt und nachdenklich gemacht. Vielleicht denkst du jetzt, dass es doch völlig OK ist, jenseits der 50 ein paar Kilo mehr zu haben. Schließlich bin ich ja kein junges Mädchen mehr. Und mit 70 Kilo bei meiner Größe ist man ja lange noch nicht dick…

Wenn man es rein optisch betrachtet, ist das sicherlich richtig. Oftmals sehen molligere Best-Ager-Frauen sogar besser aus, als dünne, hagere. Nicht unterschätzen sollte man aber den gesundheitlichen Aspekt.

Bei meiner Größe von 171 cm und einem Gewicht von 70 Kilo lag ich knapp unter der Grenze zu einer leichten Adipositas. Mit jedem Kilo zuviel steigt das Risiko, an Diabetes Typ 2 zu erkranken oder Herz- und Kreislaufprobleme zu bekommen. Auch die Gelenke leiden unter dem Gewicht, und sogar bestimmte Krebsarten werden durch Adipositas begünstigt.

Nun gibt es zwei Möglichkeiten: Entweder man nimmt die gesundheitlichen Risiken, die Plus-Size-Konfektionsgröße und die schwindende Fitness als „altersbedingt“ hin. Oder man überwindet den inneren Schweinehund und unternimmt etwas dagegen. Ich persönlich habe mich für die zweite Alternative entschieden. Meiner Figur, meiner Fitness und vor allem meiner Gesundheit zuliebe.

Als ich einer Bekannten von meinem Diätvorhaben erzählte, schüttelte sie den Kopf und sagte diesen einen Satz, den man als Midlifewoman leider oft zu hören bekommt: „Während der Wechseljahre nimmt man einfach zu, da kannst Du nichts machen. Das liegt an den Hormonen…“

Nein, tut es nicht! Es gibt keine bösen Hormone…

die uns Frauen jenseits der 50 dick und pummelig machen. Wenn man während der Wechseljahre zunimmt, liegt es schlicht und ergreifend daran, dass man mehr Kalorien zu sich nimmt, als man verbraucht.

Das ist immer so, unabhängig vom Alter. Wechseljahre hin oder her. Eine einfache, mathematische Rechnung.

Richtig ist allerdings, dass der Kalorienbedarf in und nach der Menopause stark abnimmt. Der Eisprung, der täglich zwischen 250 bis 300 Kalorien verbraucht, fällt weg. Hinzu kommt, dass die Muskelmasse abnimmt, je älter wir werden (gilt auch für Männer!). Muskeln verbrennen sogar im Ruhezustand mehr Kalorien als Fettgewebe. Weniger Muskeln bedeuten einen geringeren Grundumsatz und somit einen reduzierten Kalorienbedarf.

Außerdem ändert sich bei vielen Frauen mit dem Flüggewerden der Kinder der Lebensstil. Der Alltag wird geruhsamer. Keine Wäscheberge mehr, kein nächtliches Aufstehen, um die Kids vom Club abzuholen. Die neu gewonnene Freiheit wird genutzt, um wieder öfters auszugehen. Statt wie früher zuhause für die Familie zu kochen, geht man mit dem Liebsten auswärts essen oder verabredet sich mit Freundinnen auf einen Drink in der Cocktailbar.

Wenn wir während der Wechseljahre nicht zunehmen möchten…

bleibt uns also nichts anderes übrig, als die Kalorienaufnahme zu reduzieren, sprich: Weniger und anders zu essen. Viel Bewegung und Sport sind ebenfalls wichtig, um Kalorien zu verbrennen und den Abbau von Muskelmasse zu verhindern.

Hast du gewusst, dass eine 70 kg schwere Frau in den Wechseljahren, die vorwiegend im Sitzen arbeitet und wenig Sport macht, nur zirka 1900 kcal täglich braucht? Das ist nicht wirklich viel. Bei drei einfachen Mahlzeiten und einem Gläschen Wein am Abend liegt man schon darüber. Auch wenn es nur ein Überschuss von 100 oder 200 Kalorien pro Tag ist, summiert sich das mit der Zeit auf. Die Faustregel lautet: 7.000 kcal zuviel bedeuten 1 Kg Gewichtszunahme.

Es sind also erwiesenermaßen nicht die Hormone, die uns dick machen.

Richtig ist jedoch, dass der veränderte Hormonhaushalt Einfluss darauf hat, WO wir das überschüssige Körperfett ansetzen. Vereinfacht dargestellt nimmt während der Wechseljahre der Östrogenspiegel (weibliche Geschlechtshormone) ab. Dafür steigt der Anteil an Testosteron, dem männlichen Hormon. Das hat unter anderem zur Folge, dass nun auch wir Frauen einen „Bierbauch“ ansetzen, sobald wir zunehmen.

Anders als vor der Menopause, wo sich hauptsächlich am Po, den Oberschenkeln und der Hüfte Fettpölsterchen bilden, lagert sich das Fett nun verstärkt am Bauch an. Das ist auch der Grund, warum viele Frauen in den Wechseljahren zwar recht schlanke Beine, aber einen aufgebläht wirkenden, kräftigen Oberkörper ohne Taille haben.

Dass Bauchfett hormonaktiv ist und wie ein eigenständiges Organ gesundheitsschädigende Stoffe produziert, ist dir sicherlich bekannt. Viele wissen jedoch nicht, dass sich das sog. Viszeralfett auch im Inneren des Bauches ausbreitet, und dort die Organe einengt und in ihrer Funktion behindert. Deshalb ist das Fett in der Bauchregion, das wir verstärkt in den Wechseljahren bilden, sehr gefährlich.

Aber das Problem betrifft nicht nur stark Übergewichtige. Selbst Frauen, die nach der BMI-Berechnungsmethode nicht als adipös gelten, können unter ungesundem Bauchfett leiden.

Das Skinny Fat Syndrom – eine unterschätzte Gefahr! Nicht nur während der Wechseljahre.

Menschen, die am sogenannten „Skinny Fat Syndrom“ leiden, haben einen normalen Körperbau und einen BMI im Normalbereich.  Allerdings haben sie einen zu hohen Anteil an Körperfett im Verhältnis zur Muskelmasse. Und da Fettgewebe leichter ist als Muskelmasse, schlägt die Waage auch keinen Alarm.

Während übergewichtige Menschen in der Regel wissen, dass ihr Gewicht ein Gesundheitsrisiko darstellt, wiegen sich die sogenannten Skinny Fats in falscher Sicherheit. Die Gefahr, an Diabetes, Herz-Kreislauferkrankungen oder gar an Krebs zu erkranken ist für „Schlanke Fette“ aber fast genauso hoch wie für Adipöse.

Skinny Fats erkennt man an folgenden Charakteristiken:

• sie sehen angekleidet schlank aus. Nackt sehen sie schwabbelig aus.
• sie haben schmale Gelenke aber schwache, wenig muskulöse Arme
• es bilden sich Fettrollen über dem Hosenbund und unter der Brust
• die Schultermuskeln und die Brust sind eingefallen

Erkennst du dich darin wieder? Bevor du jetzt Asche auf mein Haupt streust: diese Merkmale treffen leider auch auf mich zu. Ich bin (noch) eine Skinny Fat. Und befinde mich dabei in prominenter Gesellschaft. Sogar das Topmodel Kate Moss leidet am Skinny Fat Syndrom.

Wie bin ich eine „Skinny Fat“ geworden?

Hierfür gibt es eine ganz einfache Erklärung: Ich habe in den letzten Jahren zu wenig Sport gemacht. Vor allem das Krafttraining, sprich der Muskelaufbau, kam bei mir zu kurz.

Eine mangelnde Nährstoffversorgung, wie oft bei Crashdiäten der Fall, kann übrigens ebenfalls dazu führen, dass Muskelmasse abgebaut wird. Deshalb können sogar sehr dünne Menschen „skinny fat“ sein.

Was kann man gegen Skinny Fat tun?

Die Antwort liegt auf der Hand: Fett abbauen und Muskelmasse aufbauen.

Überschüssiges Fett wird man durch eine Diät und Nahrungsumstellung los. Um Muskeln aufzubauen kommt man um Sport nicht drum herum. Möglichkeiten hierfür gibt es viele, und jeder muss für sich selbst herausfinden, welche Sportart die passende ist. Ob man lieber zuhause oder im Studio trainiert ist Geschmackssache. Ausdauersportarten, wie Schwimmen und Joggen reichen für einen gezielten Muskelaufbau nicht aus, sind aber als Ausgleich ebenfalls sehr empfehlenswert.

Ich persönlich habe mich für Yoga (hier besuche ich Kurse) entschieden und trainiere täglich zuhause auf meinem Mini-Trampolin. Beides ist sehr gut für die Tiefenmuskulatur. Außerdem mache ich seit kurzem EMS-Training, was trotz kleinem Zeitaufwand sehr effektiv ist. Begleitend dazu habe ich meine Ernährung umgestellt (viel Eiweis, wenig Kohlenhydrate) und mache eine moderate Diät, um Fett abzubauen. Mein Ziel ist es, innerhalb von 3 Monaten wieder auf mein früheres „Wohlfühlgewicht“ zu kommen.

Ich gebe offen zu, dass mir meine Figur sehr wichtig ist, trotz Wechseljahren und Älterwerden. Aber mein eigentliches Ziel ist es, noch lange Zeit fit und gesund zu bleiben. Ich hoffe, dass es mir vergönnt sein wird, aber ich weiß auch, dass das Leben nicht immer nach Plan verläuft. Manche Krankheiten sind Schicksal, dagegen kann man nichts tun. Aber vieles liegt auch in unserer Macht. Auf das Gewicht zu achten, schädliches Bauchfett abzubauen und Muskeltraining gehören dazu.

Erste Erfolge!

Ich habe nun bereits etwas mehr als 2 Kilo abgenommen. Immerhin das Gewicht zweier 1-Kilo-Hanteln. Wenn ich die Hanteln hochhebe, dann merke ich, wie viel das eigentlich schon ist. Dieses Gewicht muss ich nun nicht mehr mit mir herumtragen. Erste, positive Auswirkungen kann ich auch schon feststellen: Der Hosenbund sitzt wieder lockerer, der BH kneift nicht mehr und ich komme beim Treppensteigen und Walken nicht mehr so schnell aus der Puste. Ich fühle mich leichtfüßiger und bin happy über meinen Etappenerfolg. Das motiviert mich, weiter dran zu bleiben.

Interessant zu wissen: In wissenschaftlichen Studien wurde herausgefunden, dass selbst stark übergewichtige Menschen bei einer geringen Gewichtsabnahme von nur 4 Kilo einen großen Unterschied in Punkto Fitness und Wohlbefinden verspüren würden. Das ist doch einen Versuch wert, oder?

Abzunehmen und mehr Sport zu machen klingt eigentlich ganz easy. Ist es aber nicht.

Zunächst einmal muss man den Entschluss fassen, abnehmen zu wollen. Das ist wie bei einem Raucher, der sich das Rauchen abgewöhnen möchte. Die Motivation muss von innen kommen. Dafür ist es wichtig, dass man sich klar macht, wo die Vorteile einer Gewichtsabnahme liegen. Und es hilft ungemein, ein Ziel vor Augen zu haben. Ich zum Beispiel träume davon, den Mount Kilimandscharo zu besteigen. Mit meinem jetzigen Fitness-Level würde ich gnadenlos scheitern. Eines meiner Ziele ist es, so fit zu werden, dass ich meinen Traum realisieren kann.

Hat man sich einmal entschieden, ist es wichtig, zu handeln. Sonst passiert natürlich gar nichts. Im Klartext: Abnehmen und gleichzeitig Sport in Form von Kraft- und Ausdauertraining machen. Wichtigste Regel: Keine Diät ohne Krafttraining! Wegen des oben beschriebenen Skinny Fat Syndroms.

Du spielst auch schon seit einer Weile mit dem Gedanken, abzunehmen? Ich weiß aus eigener Erfahrung, wie schwer es ist, den Anfang zu machen. Aber vielleicht schaffst du es jetzt?

Glücklicherweise gibt es Hilfsmittel, die einem das Abnehmen erleichtern.

Leider neigen wir dazu, die Menge an Kalorien, die wir zu uns nehmen, zu unterschätzen. Deshalb ist es wichtig, ein sogenanntes Kalorien-Tagebuch zu führen.

Hierfür benutze ich die App „Yazio“. In dieser einfach zu bedienenden, übersichtlichen App sind sämtliche Lebensmittel von allen Marken und Herstellern hinterlegt, so dass das Kalorienzählen ganz easy geht. Außerdem zeigt dir die App immer genau an, wie viel deines Kalorienetats du bereits verbraucht hast. Man kann seine Aktivitäten (Gartenarbeit, Jogging etc.) eingeben, und sich dadurch Zusatzmahlzeiten „erarbeiten“. Diese und noch weitere Funktionen sind in der kostenlosen Basisversion bereits enthalten. Es gibt eine Pro-Version, die man aber nicht unbedingt braucht (erhältlich für Apple und Android).

 

Mir hilft Yazio super dabei, meine Kalorienaufnahme unter Kontrolle zu haben. Manchmal bin ich total erstaunt, wie viele Kalorien die einzelnen Speisen und Nahrungsmittel haben. Obwohl ich als ehemalige Weight Watchers Coach eigentlich Bescheid wissen müsste…

Mein zweites, wichtiges Hilfsmittel ist mein Fitness-Tracker von Garmin. Ich benutze ein einfaches Modell, die Vivofit 3*, (Link zu Amazon) weil es mir hauptsächlich auf den Schrittzähler ankommt. Oft mache ich abends noch einen Spaziergang, um die empfohlenen 10.000 Schritte vollzumachen. Für mich eine tolle Motivation, mich mehr zu bewegen. Die zweite Funktion, die mich interessiert, ist die Schlafanalyse. Die bringt zwar nichts in Punkto Abnehmen, aber ich finde es spannend zu sehen, wie meine Schlafphasen verlaufen sind. Meine Fitness-Uhr hat noch weitere Funktionen, die ich aber zur Zeit nicht nutze. Die Garmin App kann man übrigens mit der Yazio App verbinden, und so die Aktivitäten (verbrauchte Kalorien) direkt übertragen.

Nicht verzichten möchte ich auf mein Mini-Fitness-Trampolin. Meine Geheimwaffe, um schnell und mit Spaß Kalorien zu verbrennen. Durch das Trampolinspringen wird außerdem die Tiefenmuskulatur am ganzen Körper (nicht nur in den Beinen!) trainiert. Durch das Abfedern schont Trampolinspringen die Gelenke und Bandscheiben. Der Gleichgewichtssinn und die Beweglichkeit profitieren ebenfalls davon. Deshalb ist Trampolinspringen auch für ältere Menschen eine ideale Sportart.

Mein Trampolin mit dem passenden Namen „Fat Burner“ ist von Trimilin, einer deutschen Firma, die qualitativ hochwertige Trampolins für die sportliche und medizinische Anwendung herstellt. Ich benutze mein Trimillin Trampolin schon seit über 10 Jahren, und es ist immer noch top in Schuss. Kostenpunkt: ca. 200,– EUR. Ein ähnliches Modell* wie meines ist über Amazon erhältlich.

Du bekommst ein gutes Trampolin aber auch schon preiswerter. Ich würde nur darauf achten, dass es TÜV-geprüft ist. Schau mal hier* bei Amazon. Da gibt es ein gutes Trampolin für unter 100,– Euro.

Passend zum Thema meines Blogbeitrags lege ich dir das interessante und schonungslos offene Buch von Dr. Nadja Hermann mit dem Titel „Fettlogik überwinden“ ans Herz.

Text Rückseite: Eine längst fällige Abrechnung mit den weitverbreiteten Diätlügen.

Warum scheitern Diäten? Wegen genetischer Veranlagung? Wegen eines kaputten Stoffwechsels? Oder wegen Schilddrüsenunterfunktionen? Nach Jahren erfolgloser Diäten
und mit 150 Kilo auf der Waage stellt Dr. Nadja Hermann fest, dass das meiste, was Sie über Diäten geglaubt hatte, Mythen sind. Ihr wird klar, dass es eigene Logiken gibt, die sie vom Abnehmen abhalten. Erst das Überbordwerfen all dieser „Fettlogiken“ hilft der Autorin dabei, ein gesundes Gewicht zu erreichen. Anderthalb Jahre später wiegt sie 65 kg. Mit Witz, Sachverstand und den neuesten Erkenntnissen aus der Wissenschaft räumt sie mit den Diätlügen auf.“

(Für mehr Infos bitte Buch anklicken/Link zur Produktseite bei Amazon)

Dr. Nadja Hermann, Ullstein Taschenbuchverlag, 395 Seiten, EUR 9,99
Erhältlich im Buchladen oder über Amazon*.

Lesenswert sind auch die informativen Blogbeiträge von Dr. med. Dominik Dotzauer zum Thema Abnehmen und Diäten. Hier kannst du  z.B. nachlesen, warum du trotz Sport nicht abnimmst.

Super, dass du durchgehalten und meinen Mammut-Beitrag bis zum Ende durchzulesen hast! Was denkst zu über das Thema? Wie wichtig ist dir, trotz Wechseljahre, deine Figur?

Birgit

P. S. Ich habe mich mit dem obigen Thema aus Eigeninteresse intensiv beschäftigt und recherchiert. Ich gebe in meinem Blogbeitrag die Inhalte verschiedener Quellen in eigenen Worten wieder. Eine Garantie für die Richtigkeit und Vollständigkeit der getroffenen Aussagen übernehme ich nicht. Ich bin weder Ernährungsberaterin, noch Medizinerin. Die Buch- und Produktempfehlungen spreche ich aus, weil ich damit gute Erfahrungen gemacht habe. Ich stehe mit den erwähnten Firmen in keinerlei geschäftlichen Verbindungen (außer als Kundin bzw. Nutzerin). Eventuelle Affiliate-Links sind mit * und Texthinweis gekennzeichnet.

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